COVID-19疫情持續燃燒下，民眾居家隔離、防疫及居家辦公人數增加，飲食模式也陸續開始選擇以外送、外帶、冷凍餐食宅配方式。其中平台外送排行中的「便當」、「飲料」「火鍋」、「炸雞」、「牛排」是許多民眾選擇外送的討論焦點，而外食食物大都有油多、鹽多、糖多、青菜少的隱憂，長期食用容易出現營養失衡、肥胖、三高、便秘等問題，要如何選擇健康均衡的飲食儼然成為外食族當前的重要議題。

.

可以根據國健署「我的健康餐盤」中設計的六口訣來選擇健康餐點，「每天早晚一杯奶」：早晚各喝一杯240毫升牛奶，也可以無糖優酪乳或是起司等來取代；「每餐水果拳頭大」，建議餐與餐中間可以補充自己拳頭大小的水果，營養師提醒市售果汁、果菜汁大都為糖水、色素香料調合而成，缺乏纖維素且熱量高，因此不建議以果汁、果菜汁取代水果；「菜比水果多一點」：外食容易忽略蔬菜攝取，往往以簡單的一碗湯麵或炒飯就結束一餐，可以搭配不淋肉燥的燙青菜或是選擇滷海帶、涼拌小黃瓜或木耳，都是外食族增加蔬菜的好幫手；「飯跟蔬菜一樣多」：傳統習慣吃飯配菜，容易造成澱粉類攝取過多，調整飯和菜比例為1:1讓飲食更均衡，另外勾芡類食物如肉羹麵、酸辣湯等也都是澱粉類含量高的食物，改選清湯類如蛋花湯、青菜豆腐湯等能避免澱粉及熱量過高；「豆魚蛋肉一掌心」：主菜份量大的賣點讓蛋白質類攝取過量，每餐以自己掌心大小的蛋白質份量最剛好，避免選擇以油炸方式如炸雞排、炸雞腿，改選烤滷燙烹調，部位避免選油脂多如蹄膀、三層肉，改選里肌肉、嘴邊肉等較少油脂；「堅果種子一茶匙」：每餐可攝取大拇指一個指節的堅果種子，如花生、芝麻、腰果、開心果等，外食不易攝取，建議可以於每餐飯後當點心食用無調味之堅果。

.

以上簡單的六句口訣點出六大類食物的份量，讓外食族在選擇更加輕鬆容易，也讓我們在防疫期間能夠有良好的營養，搭配運動及飲水維持健康體態，一起對抗「變腫病毒」。