在冬至這天和家人享用熱呼呼的湯圓，又同時可以吃適量、吃得巧嗎？來來來~北榮總新竹分院營養科林姿伶營養師今天教大家如何健康吃湯圓。

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「惜」是客家語「吃」的意思，因此吃湯圓又稱「惜圓」，有「圓滿」與「好緣」之意，每逢冬至常聽到：冬至吃湯圓，年年過好年。在充滿客家風情的縣市中，常會看到鹹湯圓出現在家家戶戶的餐桌上，傳統的客家鹹湯圓有分兩種，分別為有包餡及沒包餡的白湯圓，前者內餡通常包含豬絞肉、香菇絲、些許蘿蔔絲及少許的蔥經過豬油高溫快炒後組成，而湯底則是大骨湯熬成的清湯最後加入油蔥酥、韭菜及茼蒿；除了傳統客家鹹湯圓之外，再來就是老少閒宜的甜湯圓，市售常見甜湯圓內餡有，紅豆、花生、芝麻、芋頭等。花生及芝麻屬於油脂類，而紅豆、芋頭和湯圓的皮都是屬於全榖雜糧類，其實不管是哪種類型的湯圓，他們的外皮都是用糯米作成的，也就是我們常聽到的澱粉！

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林姿伶營養師幫大家整理3個聰明快樂吃的口訣：

一、「替」：

市面上包餡湯圓多是一顆20公克，而4~5顆包餡湯圓或是40顆紅白小湯圓的熱量相當於一碗白飯，再加上湯底配料，估算後一碗湯圓的熱量竟然高達300大卡！因此若已計畫好當天食用湯圓，可替代當餐的主食量。

二、「換」：

(1) 不管是傳統的甜湯圓又或是近幾年榮登小朋友最愛的奶茶及日式抹茶新口味，在購買時都需要注意營養標示中的含糖量，除了湯圓本身內餡之外，湯底也會額外添加二砂糖，不知覺中攝取了不少糖量，這時建議選擇紅棗、桂圓等本身帶有甜味的天然食材來取代，也能添加低熱量的配料來增加飽足感如：白木耳、蒟蒻等。

(2)鹹湯湯底則可減少油蔥量或是選擇洋蔥、蘿蔔、高麗菜等約三至四樣的天然食材熬煮出鮮爽的高湯，再者可添加大約1~1.5碗的蔬菜來提高膳食纖維的攝取以增加飽足感，或者另炒一盤青菜，例如:季節性菠菜、小白菜、青江菜等富含膳食纖維的蔬菜。

三、「慢」：

在咀嚼時大腦會接受到正在進食的訊號，影響腦部的飽食中樞進而增加飽足感，再加上湯圓的主原料糯米含較多支鏈澱粉，烹煮後因提高黏性所以在消化道的移動速度慢，因此可能會產生脹氣或者消化不完全的問題，所以建議在食用湯圓的時候細嚼慢嚥。

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有了上面的小技巧，就能和家人在冬至當天一起健康吃惜圓，年年有好緣。